Физкультминутки на уроках
Упражнения для снятия напряжения
«Успокоение»
Учитель говорит слова а дети выполняют действия отражающие смысл слов. Все выбирают удобную позу сидения.
Нам радостно, нам весело!
Смеёмся мы с утра
Но вот пришло мгновение серьёзным быть пора
Глазки прикрыли, ручки сложили,
Головки опустили, ротик закрыли.
И затихли на минутку,
Чтоб не слышать даже шутку,
Чтоб не видеть никого,
А себя лишь одного.
После медленного проговаривания этих слов выдерживается пауза, после которой дети приступают к работе
«Не боюсь»
В ситуации трудной задачи или чтения наизусть трудного стихотворения, или выполнения контрольной работы, вызывающей у детей страх, надо проводить это упражнение Дети выполняют действия под речёвку учителя Причем учитель говорит строчку речевку и делает паузу, а в это время дети про себя повторяют эти строчки
Я скажу себе, друзья,
Не боюсь я никогда
Ни диктанта, ни контрольной,
Ни стихов и ни задач,
Ни проблем, ни неудач
Я спокоен, терпелив,
Сдержан я и не хмурлив,
Просто не люблю я страх,
Я держу себя в руках
«Очень хочется трудиться»
В ситуации, когда дети устали, а работа предстоит трудная Необходимо провести коррекцию психического состояния на возбуждение активности и трудоспособности Учитель говорит слова, а дети после каждой строчки повторяют про себя слова, а можно и коллективно говорить вслух, но лучше про себя Глаза закрыты
Ох, как хочется трудиться.
Делать все охота,
Чтоб трудом своим гордиться,
Пусть кипит работа!
Я и бодр, и силен,
Всю работу сделаю
Свою волю покажу
Слово для себя сдержу!
«Поза кучера на дрожках»
Саморегуляция спокойствия. Учитель делает указания сесть, наклонить туловище немного вперед, слегка согнуть спину, опустить голову на грудь, бедра расправить под прямым углом. Предплечья должны свободно свисать. Мышцы максимально расслаблены. Поза напоминает положение уставшего кучера на дрожках. Мысленным взором «пробежаться» по всем мышцам тела, проверяя, достаточно ли они расслаблены.
Начинать нужно с мышц лица, с освоения маски релаксации. Учитель медленно говорит, исполняющие все делают. Сеанс проводится один раз, но медленно, а застывшая поза затягивается. Затем дается команда вернуться в обычное положение в такой же последовательности.
«Полный физический покой»
Цель- максимально расслабить мышцы тела, снять все мышечные зажимы. Учитель говорит слова, а все проговаривают про себя и расслабляются:
«Я расслабляюсь».
«Полный физический покой!» (Все:«Покой»);
«Я расслабляюсь: мышцы шеи расслаблены, плечи расслаблены, мышцы рук расслаблены, кисти рук расслаблены».
«Кисти рук расслаблены, руки кажутся плетьми, брошенными на колени».
«Мышцы спины расслаблены, живот расслаблен».
По команде учителя круг внимания медленно скользит по телу, проверяя, все ли мышечные зажимы убраны. Опускается по мышцам ног.
«Ноги расслаблены, мышцы голени, стопы... Каждый мой мускул расслаблен и вял. Покой. Полный физический покой».
Все мысленно про себя повторяют:
- Я отдыхаю в саду. Я отдыхаю на пляже. Мне приятно состояние полного физического покоя.
Продолжительная пауза
Учитель выводит успокаивающихся из состояния покоя и переводит их в обычное состояние.
«Саморегуляция тонуса мимических мышц»
Учитель говорит: «Мое внимание останавливается на моем лице. Мое лицо спокойно. Мышцы лба расслаблены. Мышцы глаз расслаблены. Мышцы щек расслабленны. Губы и зубы разжаты. Рот растянут в улыбке. Мое лицо как маска. Я хорошо чувствую себя. Мне хорошо. После медленного проговаривания вслух дается команда проговаривать команду про себя. После всех упражнений на самоуспокоение дается команда на окончание сеанса, и учащиеся принимают обычное состояние.
«Выход из состояния самоуспокоения»
Учитель ведет счет до десяти. На каждый второй счет подается команда:
- Раз, два - вы отдохнули.
- Три, четыре - покой проходит.
- Пять, шесть - появляются силы.
- Семь, восемь - настроение бодрое.
- Девять, десять - открыть глаза, улыбнуться, потянуться и почувствовать свежесть во всем теле.
Учитель дает энергичную команду «Потянитесь, сядьте прямо! Сплетите кольца рук перед собой. Выверните кисти рук ладонями наружу. С полным вдохом поднимите руки со сплетенными пальцами над головой. С резким выдохом опустите руки». Это упражнение надо повторить 2-3 раза.
«Психологическая установка на работу»
- Улыбнемся друг другу, дети.
- Сядьте тихо, удобно, закройте глаза, опустите голову на грудь.
Под тихую мелодичную музыку дети тихо повторяют за учителем:
- Я в школе на уроке.
- Сейчас я начну учиться.
- Я радуюсь этому (пауза).
- Внимание мое растет.
- Я как разведчик все замечу.
- Память моя крепка.
- Голова мыслит ясно (пауза).
- Я хочу учиться.
- Я очень хочу учиться.
- Я готов к работе.
- Работаю!
Творческие физкультминутки на координацию движений и психологическую разгрузку:
1. Надо встать и одновременно отдать честь правой рукой, а левую вытянуть вдоль туловища. Затем, подняв большой палец ладони левой руки, сказать «Во!» Затем хлопнуть в ладоши и сделать то же, но другими руками.
2.Сидя, надо одновременно носками ног отбить: левой ногой два удара, правой - три удара. Хлопнуть в ладоши и то же самое проделать, сменив ноги: левой -три удара, правой -два удара.
3.Сидя, взяться правой рукой за левое ухо, а левой рукой взяться за кончик носа. Хлопнуть в ладоши и быстро поменять руки: левой рукой - правое ухо, правой - кончик носа.
Физкультминутки на общее развитие организма детей (конечностей, туловища)
1.«Петрушка». Исходное положение: руки опущены, расслаблены. Одновременным хаотичным встряхиванием рук и ног достичь расслабления мышц до чувства тепла и покраснения ладоней.
2.«Потягивание кошечки». Исходное положение: сидя на скамейке парты, прогнуться в пояснице, кисти к плечам. Вдох - потянутся, руки
вверх, кисти расслаблены. Выдох - кисти к плечам, локти свести впереди.
3.Исходное положение: приподняться на носках. Сделать несколько энергичных движений тела влево и вправо, растирая носки ступней о массажный коврик до появления теплоты. Повторить упражнение, стоя на пятках.
4.Исходное положение: сидя на скамейке, подтянуть ногу, максимально сжать пальцы стопы, затем расслабить и потрясти ногой.
Упражнение выполнять поочередно обеими ногами.
5.Исходное положение: сидя, кисти рук переплетены в замок и лежат на коленях. На счет 1 - ноги приподнять, на счет 2 - подтянуться руками к стопам, на счет 3-4 - расслабиться и вернуться в исходное положение.
6.Исходное положение: сидя на скамейке, упор рук сзади. Поднять прямые ноги под углом 30° и удержать их в таком положении.
7.Исходное положение: сидя, руки лежат на коленях. На счет раз поднять плечи, 2 - обхватить коленку, прижать их к груди, 3 -сильный выдох, 4 - вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять медленно.
8.Исходное положение: сидя, кисти рук к плечам, выполнять круговое вращение рук.
9.Исходное положение: сидя, с опорой рук сзади. Выполнять круговое вращение прямыми ногами.
10.Исходное положение' сидя, спина прямая, попеременное закидывание ноги на ногу на каждый счет.
11.Исходное положение: сидя с упором рук сзади. Поочередно поднимать прямые ноги и удерживать их в таком положении.
12.Исходное положение: стоя, поднять руки вверх - вдох, наклониться вниз - выдох.
13.Исходное положение: сидя, расслабиться, выполнить успокаивающие глубокий вдох и выдох. Повторить несколько раз (3-4 раза) чередуя их с позой «кучера» на расслабление).
Во время физкультминуток выполнять до 5 различных упражнений. Комплекс заканчивать упражнением на восстановление дыхания.
Микро паузы при утомлении глаз
1.Смотреть прямо вдаль 2-3 секунды, перевести взгляд на кончик пальца перед глазами на расстояние 25-30 см и смотреть на него 2-3 секунды. Повторять 5-6 раз.
2.Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, а затем открыть их на такое же время. Повторять 6-8 раз.
3.Быстро моргать в течение 10-12 секунд. Открыть глаза, отдыхать такое же время.
Повторять 3 раза.
4.Закрыть глаза, подушечками трех пальцев рук слегка подавить на верхние веки.
Спустя 2-3 секунды снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза.
5.Закрыть глаза, выполнить круговые движения глазными яблоками 10-15 секунд, открыть глаза, отдыхать такое же время. Повторить 2 раза.
6.Исходное положение сидя, закрыть веки, массировать их с помощью легких круговых движений пальца. Повторять в течение 20-30 секунд.
7.Исходное положение: сидя, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенной по средней линии лица. Медленно приближать палец, не сводя с него глаз до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 4-6 раз.
Упражнения полезно сочетать с вращательными движениями головы, ее наклонами вперед, назад и в стороны. Эти движения нужно делать в медленном темпе и с большой амплитудой.
Дополнительные методики для использования на уроках
Гимнастика для пальцев.
1.Надавливание на подушечку большого пальца всеми пальцами поочередно.
2.Переплетение пальцев и поднятие рук вверх.
3.Сжимание, разжимание пальцев в кулак.
4.Имитация пальцами улитки, зайца,
собачки, киски, паучка.
Упражнения можно выполнять сидя на коврике в виде игры с пальцами. Данные упражнения развивают мышление, речь, координацию движений.
Массаж биологически активных точек.
1.Массаж биологически активных точек на ушной раковине: — разминание ушной раковины, массаж мочек, загибание ушек — «Чебурашка».
2.Массаж языком ротовой полости: —поглаживание языком верхнего нёба;
—массаж языком верхних и нижних десен; над верхними зубами и под нижними зубами (развивает обоняние);
— касание языком внутренней поверхности щек.
Все упражнения служат для развития языка как мышцы, что способствует развитию речевого аппарата.
Гимнастика для глаз.
1.Крепко закрыть глаза на 3-5 с, затем открыть на 3-5 с (8 раз).
2.Быстро поморгать глазами (10-15 с)
3.Посмотреть вправо, влево, наверх, вниз (8 раз).
4.Круговые движения глазами по 6 раз в каждую сторону.
5.Движения глазами по восьмерке.
6.Закрыть глаза и массировать веки течение минуты легкими круговыми движениями.
Упражнения укрепляют мышцы гл. улучшают кровообращение, являются профилактикой близорукости.
Снижение уровня беспокойности (неусидчивости)
Ритмичное дыхание.
Под счет учителя дети начинают свободно, без напряжения выполнять глубокие ритмичные вдохи и выдохи. Время вдоха соответствует времени выдоха. На счет 1-4 — вдох; на счет 5-8 – выдох. того как дети будут осваивать упражнение, продолжительность вдохов и выдохов может увеличиваться, но не более чем до счета «шесть» (1-6 — вдох; 7-12 — выдох). Это предел, который переступать не рекомендуется. Важно следить, все ли дети способны поддерживать заданный ритм дыхания. Если ребенок ослаблен, ему можно снизить продолжительность упражнения. На стадии усвоения можно выполнять упражнение не более 1-й мин. Через 3-4 недели продолжительность увеличивается до 2 мин, а еще через 3-4 недели — до 3 мин. Это предельное время для первоклассников.
Черпаем море, разводим облака.
И.п. — стоя, руки внизу, левая нога впереди, колени полусогнуты. Одновременно с медленным вдохом поднять прямые руки через стороны вверх (ладони обращены друг к другу), прогнуться назад. Наклоняя туловище вперед и делая медленный выдох, опустить руки через стороны вниз. Повторить 4-6 раз.
Статические упражнения
Дерево. И.п. — стоя, ноги вместе. Одновременно со вдохом плавно поднять руки вверх и сложить ладони над головой. Подбородок приподнят, грудь развернута. Дыхание свободное. Держать позу 30 с. Вернуться в и.п. Выполнить упражнение на расслабление.
Журавль. И.п. — основная стойка, ладони сложены перед грудью. Приподнять одну ногу, зафиксировать стойку на одной ноге 20-30 с. Вернуться в и.п. Выполнить упражнение на другой ноге. Вернуться в и.п.
Поглаживание рук. И.п. — стоя свободно, руки перед грудью. Активно потереть ладонью о ладонь в течение 10-15 с. Теплой ладонью одной руки выполнить поглаживание тыльной части другой руки, от пальцев к запястью (5-7 раз). Поменять руки и выполнить поглаживание другой рукой (5-7 раз). После этого выполнить поглаживание сначала одного, а затем другого предплечья (5-7 раз).
Руки за спину. И.п. — основная стойка, руки вдоль туловища. Правую руку поднять вверх и завести за спину; левую руку завести за спину снизу и соединить пальцы рук в «замок». Выдержать позу 30 с и вернуться в и.п. Поменять руки и повторить упражнение, начиная с левой руки.
Выполнить упражнение на расслабление — Дерево (см. выше).
Фея сна. И.п. — сидя или стоя по кругу. Фея сна поочередно подходит к детям, касается плеча волшебной палочкой, и те закрывают глаза, расслабляют мышцы и «засыпают».
Для развития дыхательной системы используют подвижные игры, бег средней интенсивности, передвижения на лыжах, при возможности — плавание.
Снижение негативной реакции на низкие оценки.
Основной метод снижения негативной реакции ребенка на низкие оценки — это формирование у него уверенности в своих силах. Этому помогают упражнения:
Шаги тигра. Медленно и аккуратно идет по лесу тигр, он ступает мягко, неслышно. Тигр сильный, уверенный в себе, ж никого и ничего не боится. Дети входят в) бриз тигра, чувствуют себя все более и более уверенно, сильными, ловкими.
Дыхательная гимнастика. Задержка дыхания на вдохе с круговыми вращениями рук перед и назад — 3-4 раза; рывки руками в стороны на задержке дыхания — 4 раза; ритмичное дыхание на счет 1-4 — вдох, 5-8 — адех. Время выполнения — 1-2 мин.
Дровосек. Из основной стойки: одновременно с плавным вдохом поднять руки верх, задержать позу и резко наклониться перед, руки резко «бросить» вниз одновременно с выдохом «Ха». Выпрямиться. Повторить 2-3 раза.
Как выполнять элементарные приемы психо регуляции?
Дети подвергаются интенсивному воздействию разнообразных факторов, не всегда благоприятных для здоровья и психики, реагируют на них значительно острее взрослых. Следствием громадной нагрузки на психику являются вспыльчивость, непослушание, чувство тревоги, нежелание заниматься физическими упражнениями. Первоклассник, овладев даже элементарными приемами психо регуляции, сможет использовать их в своей повседневной жизни: перед выполнением контрольной работы, при появлении нежелательных эмоциональных реакций (страха, волнения, обиды и т.п.). Учителю и родителям рекомендуется рассказать ребенку, для чего выполняется то или иное упражнение, как его можно использовать в конкретной ситуации. Основное требование к месту для занятий — отсутствие отвлекающих факторов (сильный шум, посторонние люди, яркий свет, пониженная температура воздуха и т.п.). Желательно, чтобы ежедневные упражнения по расслаблению вошли в привычку, что позволило бы избежать переутомления и снять негативные последствия высокой учебной нагрузки.
Стойка на одной ноге. И.п. — основная стойка. Согнув правую ногу в колене, упереть стопу во внутреннюю часть левого бедра, ближе к паху, руки вверх, соединив ладони. Зафиксировать позу и выдержать ее до 15-30 с, затем вернуться в и.п. То же выполнить левой ногой. Повторить 3-4 раза.
Расслабление лежа. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Отрегулировать дыхание,
Сделав несколько глубоких вдохов и выдохов, постепенно замедляя ритм, делая дыхание все более легким и спокойным. Сконцентрировав внимание на дыхании, на вдохе произнести мысленно слово «один», на выдохе — «два» и т.д. до счета 10. Повторять 5-7 раз. Можно использовать положение и сидя на стуле, откинувшись назад, или наклониться вперед и лечь грудью на рабочий стол (парту).
Сгибание и разгибание рук. И.п. — основная стойка. Медленный и глубокий вдох через нос, руки вперед ладонями вверх. Задержав дыхание и сжав пальцы в кулак, быстро согнуть руки к плечам, а затем медленно с силой выпрямить вперед. Повторить 2-3 раза. С выдохом опустить руки и расслабить мышцы.
Спонтанный танец. Выполнение знакомых танцевальных движений под музыку сначала несколько замедленно, постепенно темп увеличивается до максимального. Движения во время танца выполняются спонтанно. Время выполнения — 3-7 мин.
Снежинки кружатся. Плавно кружатся пушинки, медленно опускаясь на землю, деревья, кусты. Дети подражают движениям снежинок, движения плавные, замедленные. Время выполнения — 3-5 мин.
Танец зверюшек. Каждый ученик — маленькая зверюшка. Каждая зверюшка исполняет свой танец, радуется хорошему настроению, ощущению силы и легкости в теле. Время выполнения — 3-5 мин.
Поглаживание шеи. И.п. — стоя. Правую руку положить на шею ниже затылка и выполнить 8-10 растираний. Поменять руки и выполнить то же левой рукой.
Дыхание в быстром темпе. Максимально глубокие вдохи и выдохи через нос в быстром темпе по 5-7 раз. Повторить 1-3 раза.
Три упражнения на снятие напряжения
1. Станьте прямо, поднимите руки вверх, ладони обращены к потолку. Мягко потянитесь. Вздохните, задержите воздух в легких, еще больше потянитесь. Голову не опускайте, держите ее прямо. Расслабляя руки, выдохните. Если хотите, повторите упражнение.
2. Присядьте на корточки, разведены в стороны, пятки касаются пола (если вам трудно удержать тело в этом положении, можете держаться рукой за какую-нибудь мебель). Дышите спокойно. Приподнимайтесь на несколько сантиметров и вновь опускайтесь. Повторяйте это упражнение, пока не начнете уставать. Хорошо развивает позвоночник. Медленно поднимитесь, выпрямитесь и мягко потянитесь.
3. Затем нагнитесь вперед, руки и голова опущены. Ни в коем случае не тянитесь. Ноги можно слегка согнуть. Это положение сохраняется в течение некоторого времени. При этом происходит вытяжение позвоночника под действием веса головы. Дышите легко. Не следует форсировать это упражнение
Конец формы
Упражнение «Снятие напряжения в 12 точках»
Начните с плавного вращения глазами: дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно, опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите это упражнение три раза.
Игры и упражнения на внимание
Винт. И.п. — стоя. Поворот корпуса влево, руки одновременно свободно следуют за корпусом в том же направлении — вдох. Поворот корпуса вправо, руки одновременно свободно следуют за корпусом в том же направлении — выдох. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
Солнышко и тучка. Солнце зашло за тучку, стало свежо — сжаться в комок, чтобы согреться (задержать дыхание на 3-4 с). Солнце вышло из-за тучки, стало жарко — расслабиться, сделать глубокий выдох.
Игра с песком. Набрать в руки воображаемый песок – глубокий вдох. Сильно сжать пальцы и задержать дыхание. Посыпать колени песком, постепенно разжимая пальцы. Стряхнуть песок с рук, расслабить кисти и пальцы.
Сосулька. Учитель читает: «У нас под крышей белый гвоздь висит, солнце взойдет — гвоздь упадет».
Дети поднимают руки над головой, затем роняют расслабленные руки и приседают. Повторить 4-5 раз.
Насос и мяч. Каждый ученик — большой мяч. Мяч стоит, обмякнув всем телом, на полусогнутых ногах, руки и шея расслаблены, голова опущена. Учитель начинает «накачивать» мяч, сопровождая движения рук вверх-вниз со звуком «С-с-с». Мяч начинает надуваться, корпус выпрямляется, голова приподнимается, руки разводятся в стороны. Мяч надут. Учитель выдергивает шланг из мяча. Воздух выходит. Тело вновь обмякло. Повторить 2-4 раза.
Дыхательные упражнения
Вращения рук. И.п. — стойка, руки вытянуты перед собой. Глубокий вдох, задержать дыхание. Быстро взмахнуть руками, делая круг назад. Затем сделать такое же движение руками в обратную сторону, задерживая дыхание. Руки опустить, с силой выдохнуть через рот. Повторить 2-3 раза.
Пылесос. И.п. — стоя или сидя. Глубоко под землей установлен волшебный пылесос. Он очень мощный. Когда он начинает работать, все плохое, что накопилось у вас, втянет пылесос. Вы все станете здоровыми, сильными, добрыми и веселыми. Время выполнения — до 3-5 мин, в зависимости от способности детей концентрировать внимание на задании. Упражнение можно повторять несколько раз в течение учебного дня.
Переноска мяча. Набивной мяч дети по два или три человека переносят на расстояние до 10 м. Выполняется в виде эстафеты.
Расслабление лежа. Ух, устали. Нужно полежать расслабиться. Как легко и приятно лежать и ни о чем не думать! Мышцу расслабляются, дыхание становится легким и спокойным. Глаза закрыты. Дыхание свободное. Звучит спокойная музыка. Время выполнения — 3-5 мин.
Факиры. Дети сидят на коврике, скрестив ноги по-турецки, руки на коленях, спина и шея расслаблены, глаза закрыты. Звучит спокойная музыка, факиры отдыхают. Продолжительность выполнения — до 5 мин.
Согревание. Выполняется стоя, руки вниз. Свободно, без напряжения наклониться вперед, согнуть ноги в коленях, соединить ладони и зажать их между коленями. Сжимая колени, энергично потереть ладонь о ладонь, согреть их. Во время трения руки выпрямлены, а плечи поочередно двигаются вверх-вниз, что позволяет активизировать биологически активные точки в области спины. Время выполнения — 30-40 с.
